Gebelikte Egzersiz

Gebelikte Egzersiz

Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır ve hamilelikte de belli kurallara uyularak ve mutlaka doktor onayı alınarak yapılmalıdır.

Egzersizin faydaları:

Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı uykusuzluk, bel ağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi bazı şikayetler daha az görülür.

Gebelikte düzenli yapılan egzersiz sezaryenle doğum riskini azaltır, normal doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası toparlanma sürecini kısaltır.

Anne adayının hem fiziksel hem psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.

Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.

Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar. Ayrıca doğum sonrası kilo vermeyi de kolaylaştırır.

Gebelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını engeller.

Anne adayı çok daha sakin olur, daha enerjik olur ve kendini daha iyi hisseder.

Hamilelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler:

Egzersiz programı kişiye özel belirlenmeli, anne adayının sağlık durumu ve nelerden hoşlandığı göz önüne alınarak ayarlanmalıdır. Bu durumda bir uzmanın yardımcı olması önerilir.

Hamilelikte egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır.

Gebelikte egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar. Herhangi bir sağlık problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-4 kez, yorucu olmayan, 20-30 dakika devam eden egzersizler uygulayabilir. Egzersizler uzun ve sizi nefes nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Normal bir şekilde konuşmaya devam edebileceğiniz tempoda olmalıdır.

Egzersiz esnasında rahat konforlu kıyafetler giyilmelidir. Ayak tabanını ve bileğini iyi destekleyen ayakkabılar tercih edilmelidir.

Her zaman egzersize ısınma hareketleri ile başlanmalı ve egzersiz bırakılırken de yavaş yavaş soğuma hareketleri ile bırakılmalıdır. Bu egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında kas tutulması ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi önemli derecede azaltır.

Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine çok dikkat etmelidir. Düzenli yapılan egzersizlerde günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar. Hamilelik dönemiyle birlikte de kalori ihtiyacı arttığı için yeterli beslenme ve sıvı alımına dikkat edilmeli.

Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir ve nabız hızınız da dakikada 140’ı geçmeyecek tempoda olmalıdır.

İlk 3 aydan sonra sırt üstü yatarak yapılan hareketlerden kaçının. Büyüyen rahim, sırtüstü pozisyonda ana toplardamara baskı yaparak bebeğe giden oksijen ve kan dolaşımını azaltır.

Aylara Göre Egzersiz

Hamileliğin ilk 3 aylık döneminde

Bu dönemde, vücudunuz gelecek aylarda daha dayanıklı olabilmek için yeni şeklini almaya başlar. Hamilelik sırasında üç kas grubunun yani sırt, karın ve pelvis kaslarının çalışması çok önemlidir. Bu kas gruplarını güçlendirip rahatlatan egzersizler yardımıyla vücudunuzu ileriki aylarda hazırlayabilirsiniz.

Anne adayı hafif tempolu yürüyüşler ve omurgayı güçlendirecek stretching (esneme) tarzı sırt egzersizleri, aerobik egzersizleri, kas kuvvetini artırmaya yönelik egzersizler yapılabilir. İlave olarak hamileler pilates ve yoga gibi egzersizleri yapabilir.

Yürüyüş orta tempoda olmalıdır ve 20-30 dakika kadar yapılması yeterlidir. İlk kez gebelik döneminde egzersiz yapmaya karara vermiş bir anne adayı için en güvenli egzersiz türü yürüyüştür.

Pilatesle bel-sırt ağrılarını bu bölgeleri güçlendirerek azaltır. Anne doğum sırasında gerekli olan soluma ve gevşemeleri daha rahat yapılabilir.

3-6 aylık dönemde

Bu dönemde, anne adayı kilo almaya başlayacağından geriye doğru uzanırken, omurga üzerine fazla basınç yaparak sırtını ağrıtmamaya dikkat etmelidir. Bu nedenle sırt üstü yatar pozisyondaki egzersizler, ana toplardamara baskı oluşturacağından ve bebeği oksijensiz bırakacağı için uzak durulması gereken egzersizlerdir. Bunun yerine bacak kaslarını güçlendirmek için dikey bisiklet, yürüyüş, hafif tempolu grup egzersizleri, pilates ve yoga yapılabilir.

6-9 aylık dönemde

Son trimester döneminde ise hafif tempolu yürüyüşlere ek olarak basit egzersizler ve pilates yapılması yeterli olacaktır. Bu dönemde fiziksel olarak zorlayıcı hareketler yapmaktan kaçınılır, sadece oturma pozisyonunda yapılan hareketler önerilir.

Leave a Reply

Your email address will not be published.